Được Arnold Kegel miêu tả lần đầu tiên vào năm 1948, cho tới nay, động tác Kegel được xem là phương pháp luyện cơ mu cụt hiệu quả nhất. Luyện cơ mu cụt giúp cho giới nữ cải thiện những vấn đề thường gặp ở vùng chậu như  đau vùng chậu, tiểu tiện mất kiểm soát… và tác dụng được ghi nhận nhiều nhất là tăng cường khả năng hoạt động sinh lý, cụ thể là làm săn chắc cơ âm đạo, tiết nhiều dịch nhờn hơn, dễ dàng đạt được cực khoái… Dưới đây là một vài điều cần biết cũng như những phương pháp tập cơ bản của động tác Kegel

1. Lưu ý trước khi tập Kegel

– Không thực hành kegel trong khi đang đi vệ sinh.
– Chỉ tập trung vào các cơ sàn chậu và cố gắng không để thắt chặt bất kì vùng cơ nào khác. Thở bình thường trong thời gian tập thể dục và hãy cố gắng để cơ bụng không bị ảnh hưởng theo.
– Cố gắng giữ hơi thở đều, giữ nguyên cơ mông, đùi và bụng.
– Phụ nữ mang thai có thể thực hiện bài tập kegel.
– Bạn có thể tập bài tập này ngay cả khi đang lái xe, đọc sách, xem tivi, nói chuyện trên điện thoại hoặc ngồi trước máy tính…
– Ngoài ra, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh.
– Thực hành bài tập kegel khi bàng quang rỗng. Nếu tập trong lúc bàng quang chứa nhiều nước tiểu có thể làm suy yếu sàn chậu của bạn và tăng nguy cơ mắc nhiễm trùng đường tiết niệu.

2. Các phương pháp tập Kegel

Phương pháp 1:

• Hãy tưởng tượng bạn đang đi tiểu thì cần nín tiểu để ngắt dòng nước tiểu lại, bạn phải sử dụng cơ bàn quang và âm đạo. Như vậy, bạn cần co cơ âm đạo rồi thả lỏng, co cơ rồi thả lỏng… cứ như vậy lặp tới lui nhiều lần.
• Hãy chắc chắn là bạn biết mình tập luyện đúng nhóm cơ, cố gắng không sử dụng các cơ gần đó như cơ mông, cơ bụng, cơ đùi. Nếu bạn thấy mỏi những nhóm cơ liên quan này sau khi tập thì chứng tỏ bài tập của bạn chưa hoàn toàn hiệu quả.
• Thở sâu và đều khi đang tập

Phương pháp 2:

• Phương pháp này nâng cao hơn phương pháp thứ nhất khi chia sự co thắt làm nhiều nấc, như vậy, khả năng kiểm soát cơ âm đạo của bạn sẽ được kiểm soát tốt hơn.
• Co cơ âm đạo một chút, đếm tới 5
• Tiếp tục co cơ thêm một nấc nữa, đếm tới 5
• Co cơ hết mức, đếm tới 5 rồi thả lỏng
• Lặp lại quá trình luyện tập

Phương pháp 3

• Co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần.
• Tưởng tượng bạn đang cố kéo một vật gì đó vào trong âm đạo của bạn. Giữ nó lại trong 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
• Tưởng tượng bạn đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo của bạn. Giữ 3 giây, thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Phương pháp Kegel được ghi nhận vì sự hiệu quả thấy rõ của nó và tiện lợi do co thể tập bất nơi đâu, bất cứ lúc nào. Từ ngồi cho đến nằm, từ ở nhà đến văn phòng hay trên xe buýt. Ngoài khả năng cải thiện đời sống tình dục, những phụ nữ kiên trì theo phương pháp này còn có giảm thiểu khả năng mắc phải các vấn đề về vùng chậu khác như sa dạ con, són tiểu…

Chúc các chị em thành công!